Sınav Kaygısı

Zihinsel belirtiler: “Yapamayacağım, başarısız olacağım, kötü not alacağım, herkes benim gerizekalı olduğumu düşünecek, rezil olacağım, ailemin ve öğretmenlerimin beklentilerini boşa çıkartacağım” gibi inançların ve düşüncelerin felaketleştirilmesi ve kendi kendine olumsuz konuşmalar yapılması, kendini aşırı gözlemleme, kendindeki her bir değişikliğe aşırı tepkiler verme, unutkanlık, dikkatin dağılması, okuduğunu anlamama

Fizyolojik belirtiler: Karın ağrısı, mide bulantısı, ishal, kabızlık gibi mide-barsak şikayetleri, aşırı terleme ya da üşüme-titreme gibi vücut ısısı değişiklikleri, nefes almada zorluk, hızlı kalp atışları, ellerin ayakların soğuması ve terlemesi, sık idrara çıkma isteği gibi solunum ve dolaşım sistemi bulguları, ağız kuruluğu, uyku sorunları, sersemleme ve bayılma gibi nörolojik sistem belirtileri

Duygusal belirtiler: Ağlama, çaresizlik ve üzüntü hissetme, aşırı korku ve kaygı hissetme, panik olma, gerginlik, sinirlilik, öfke, aşırı heyecanlanma

Davranışsal belirtiler: Kaçınmalar (ders çalışmayı bırakma, okula gitmeme, sınava girmeme, sınavı yarıda bırakma), verimli olmayan ve kendini aşırı zorlayacak şekilde ders çalışma, yerinde duramama-sık sık gezinme ihtiyacı duyma, sigara-alkol-madde kullanım bozuklukları

.

Sınav kaygısı tek başına görüleceği gibi,
Anksiyete spektrum bozukluklarını,
Majör depresif bozukluğu,
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunu (DEHB),
Özgül öğrenme güçlüğünü (Disleksi)
ayrıcı tanıda ve ek tanıda düşünmek, sorgulamak ve tedavi protokolünü düzenlemek gerekmektedir.

Sınav kaygısını en aza indirmek için neler yapılabilir?

Genel olarak, zorlu durumlarda (sınavlar, sunumlar, …) iyi bir sonuç almak ve performans göstermek için, psikolojik ve fiziksel olarak uyanık olmak gerekir. Kişi uyanık değil ve bir miktar da olsun kaygılı değil ise bir sınav veya etkinlikte kesinlikle iyi bir performans gösteremez. Bu uyanıklık düzeyine uyarılma (arousal) denir. Uyarılma ideal performans için gereklidir. Birçok durumda artmış uyarılmanın arkasından gelişen heyecan, performansı artırıcı işlev görür. Sorun uyarılma yoğunluğu çok yüksek olduğu zaman olur, bu durumda sinirli, gergin ve kaygılı hissetmeye başlarız. Bu seviyede kaygı, dikkatte dağılmaya ve performansta düşüşe yol açar, yılmaya başlarız. İdeal performans için, uyarılmayı bir ara düzeyde tutmak, heyecanlanmak ama yılmamak gerekir!!!

1. Düşünce ve inançlarınızı sorgulayınız.

Düşünceler yüksek sesle dışarı konuşmadan kendimize söylediğimiz şeylerdir bunlara biz içsel konuşmalar da deriz. Düşüncelerimiz, duygularımızı, duyumlarımızı ve davranışlarımızı etkiler. Kötü bir şey olacağını düşündüğümüz zaman – sınavda başarısız olmak gibi – endişeli hissederiz. Örneğin, Türkiye geneli zor bir sınava gireceğinizi hayal edin. Eğer başarısız olacağınızı düşünüyorsanız korkmuş ve endişeli hisseder, karın ağrıları gibi bedensel duyumlarınız olur ve sınavı yarıda bırakma ya da sınava girmeme gibi davranışlar sergileyebilirsiniz. Ama sınava dair geçebileceğinizi ve yapabileceğinizi düşünüyorsanız, sakin hissedersiniz, sınavınızı tamamlar ve iyi sonuçlar alabilirsiniz.

“Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine
“Bu sınavda başarılı olmak için elimden gelen her şeyi yaptım ve başarılı olmak istiyorum” şeklinde düşünmek;

“Ellerim titriyor, kalbim çok hızlı çarpıyor, aman Allah’ım sınavı yapamayacağım” yerine
“Ellerim titriyor ve kalbim hızlı atmaya başladı çünkü kaygılıyım ve bu doğal, bu kaygı benim uyanık olmamı ve dikkatimin artmasını sağlıyor, ellerim titrese de kalbim hızlı çarpsa da hedeflerim ve amaçlarım var benim ve ben bu sınavda başarılı olmak istiyorum, elimden geleni yapacağım” şeklinde düşünmek ve iç konuşmalarımızı değiştirmek kaygılarınızı çok azaltacaktır.

Aklınıza gelen her düşüncenin doğru olacağını ve kesinleşeceğini düşünmek yanlıştır. Bir şeyi düşünmek doğru olduğu ya da gerçekleşeceği anlamına gelmez. Örneğin, bir testte başarısız olacağınızı düşünmeniz gerçekte başarısız olacağınız anlamına gelmez. Çoğu zaman, bizim düşüncelerimiz sadece tahmindir ve asıl gerçekler değildir. Son derece düşük ihtimal bile olsa, kesinlikle kötü bir şey olacak gibi hissettirebilir, bu yüzden kaygı yaratan düşüncelerinizi ya olduğu gibi kabul edip “Evet böyle bir düşüncem var ama kesin böyle olacağı anlamına gelmiyor bu, bu sadece bir düşünce” deyip düşüncenizle aranıza mesafe koymalısınız ya da bu olumsuz düşünce yerine  “Bu düşünce olumsuza odaklanmış bir düşünce, bugüne kadar bu düşünceye rağmen başarılı olduğum sınavlarım oldu, o yüzden bu düşünce yerine, sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım “ gibi alternatif bir düşünce oluşturmalısınız.

2. Fizyolojik belirtilerinizi farkedip gerginliğinizi azaltmaya çalışın.

Nefes egzersizleri:

• Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğerini karnınızın üzerine koyun

• Burnunuzdan nefes alın. Karnınızın üstündeki eliniz yükselecektir. Göğüs kafesinizin üzerindeki eliniz çok az hareket edecektir.

• Ağzınızdan nefesinizi verin. Karın kaslarınızı kasarak daha fazla nefes vermeyi sağlayabilirsiniz. Karnınızın üzerindeki eliniz aşağı doğru hareket ederken, diğer eliniz çok az hareket edecek.

• Burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan vermeye devam edin. Karnınızın yükselip alçalmasına göre aldığınız nefesi ayarlamaya çalışın. Nefesinizi yavaş yavaş verin.

• Her bir nefes alışverişinizi 6-10 ar saniyelik kısımlara bölün. Yani 6-10 saniyede nefes alın (daha yavaş veya hızlı değil), 3-5 saniye nefesinizi içinde tutun ve 6-10 saniyede bu nefesi geri verin. Bunu yaparken parmaklarınızla sayabilirsiniz.

Eğer otururken karnınızdan nefes almayı zor bulduysanız, düz bir zemine yatmayı deneyebilirsiniz. Karnınızın üstüne bir kitap koyun ve nefes alırken kitabın yükselmesini, nefesiniz verirken de kitabın alçalmasını izleyin.

Kasları kasıp-gevşetme egzersizleri:

• Dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Bir müddet oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.

• Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.

• Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, ayağınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.

• Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.

• Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin. Kasları kasmak ve gevşetmek için aynı adımları takip edin.

• Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.

• İlk seferde biraz uygulama yapmak gerekebilir fakat kaslarınızı yapabildiğinizden daha fazla kasmaya çalışmayın.

Bu adımları, sırasıyla sağ ayak, sol ayak, sağ alt ve üst bacak, sol alt ve üst bacak, kalça, karın, sırt, sağ el ve kol, sol el ve kol, omuzlar ve boyun ve yüz olacak şekilde tekrarlayın.

Hayal etme egzersizleri:

Sizi rahatlatan herhangi bir ortamı seçin, tropikal bir kumsal, en sevdiğiniz çocukluk anısı veya sessiz ormanlık bir vadi olabilir. Gözlerinizi kapatıp, o ortamda yürümeye başlayın ve etrafınızda olan biteni farketmeye çalışın.  Mesela, denizin üzerinden batan güneşi izleyin, yüzünüze çarpan rüzgârı, burnunuza gelen deniz kokusunu-çam kokusunu-temiz havayı, kulağınıza gelen kuş cıvıltılarını ya da denizin dalga seslerini duyumsayın.

Son olarak da,

• Sınav için iyi hazırlanmak sınav kaygısını azaltmanın en iyi yoludur.

• Kendiniz ya da sınav hakkında olumsuz düşünmeyin.

• Sınavdan önceki gece geç saate kadar çalışmayın. Uykuya ihtiyacınız var, unutmayın.

• Sınav gününde sizde stres doğuran arkadaşlarınızla zaman geçirmeyin.

• Sınavdan önceki son birkaç dakikayı ders çalışarak geçirmeyin. Rahatlamaya çalışın ve zamanı gazete okuyarak ya da başka şeylerle oyalanarak geçirin.

• Kendinize bunun sadece bir sınav olduğunu hatırlatın.

• Sınavda kendinize elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı söyleyin ve bu yeterli olacaktır.

• Sınavdan sonra kendinizi yemek, film, tatil ya da başka bir sürprizle ödüllendirin.

Tüm bunlara rağmen, kaygınızı ve stresinizi kontrol etmede sorun yaşıyor ve bu durum sizin başarınızı performansınızı etkiliyorsa, en yakın “Çocuk ve Genç Psikiyatrisi Hekimi’ne” başvurun ve yardım isteyiniz.